سبکِنو

رژیم کتوژنیک چیست و چه فوایدی دارد؟ برای چه افرادی مناسب است و چه مزایایی دارد؟

برای کاهش وزن، تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نیست، بلکه شما در کنار انجام تمرینات ورزشی باید یک رژیم غذایی درست و متناسب با بدن خود را داشته باشید. یکی از رژیم‌هایی که جزء پرطرفدار‌ترین و محبوب‌ترین رژیم‌هایی غذایی است، رژیم کتوژنیک محسوب می‌شود. در بین برنامه‌های رژیم غذایی، برنامه‌ای که کم کربوهیدرات و پروتئین بالا دارند، توجه بیشتری به خود جذب می‌کنند. رژیم کاتوژونیک برای بیماران صرعی کاربرد زیادی دارد. در ادامه به صفر تا صد این نوع رژیم می‌پردازیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک چیست و چه فوایدی دارد؟ برای چه افرادی مناسب است و چه مزایایی دارد؟

این رژیم، کربوهیدرات را محدود کرده و فوائد زیادی برای سلامتی دارد. در صورتی که شما کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، چربی شما سوزانده می‌شود. در چنین شرایطی بدن شما در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد. همچنین کبد شما چربی را به مولکول‌های کوچکی به نام کتون تبدیل می‌کند که مغز و اندام‌های دیگر از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

این رژیم به عنوان یک رژیم درمانی برای صرع در دهه 1920 و 1930 استفاده می‌شد. رژیم غذایی کتوژنیک جایگزینی برای رژیم فستینگ بوده و برای درمان صرع موفقعیت آمی است. سپس با گذشت زمان این رژیم غذایی برای کاهش وزن نیز مورد توجه قرار گرفت که توسط بسیاری از افراد معروف نیز معرفی شد.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیست و چه فوایدی دارد؟ برای چه افرادی مناسب است و چه مزایایی دارد؟

حال که با این رژیم و تاریخچه آن آشنا شدید، در این بخش انواع آن را برای شما بیان می‌کنیم:

رژیم کتوژنیک استاندارد

این نوع رژیم کتو رایج‌ترین نوع آن است که در آن 5 درصد کربوهیدرات، 20درصد پروتئین و 75درصد چربی استفاده می‌شود.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

میزان پروتئین مصرفی در این رژیم کمی بیشتر شده و میزان مصرف چربی کمتر می‌شود. بدین معنا که 5درصد کربوهیدرات، 35درصد پروتئین و 60 درصد چربی مصرف می‌شوند.  این رژیم تنها توسط پزشک متخصص برای شما تنظیم می‌شود و شما باید طبق برنامه‌ای که دکتر تغذیه به شما می‌دهد پیش بروید تا آسیبی به بدن شما وارد نشود.

رژیم کتوژنیک هدفمند

با این رژیم شما می‌توانید حین تمرینات ورزشی، کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک چرخه‌ای

در رژیم غذایی کتو چرخه‌ای شما به صورت دوره‌ای کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید.

مطلب مشابه: فواید شلغم برای کودکان؛ خواص بی نظیر شلقم برای سلامت کودک

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را مصرف نکنیم؟

در این رژیم مواد غذایی که قند دارند ممنوع هستند. این مواد غذایی می‌توانند شامل نوشابه، کیک، شیرینی و … شوند. همچنین شما باید از مصرف غلات، مواد غذایی نشاسته‌دار و حبوبات پرهیز کنید. در رژیم کتوژنیک مصرف میوه‌جات به میزان کمی جز خانواده بری‌ها مانند توت فرهنگی ممناعت دارد. سبزیجات غده‌ای و ریشه‌ای مانند سیب زمینی، هویج، انواع چاشنی‌ها و سس که دارای شکر و چربی ناسالم هستند، الکل و هر گونه مواد غذایی حاوی الکل ناسالم و دارای قند اضافی و مواد افزونی مواد غذایی دیگری هستند که نباید میل کنید.

همچنین غذاهای زیر را نباید مصرف کنید:

  • برنج و ماکارانی
  • نوشابه، آبمیوه
  • بستنی، کیک، شکلات و آب نبات
  • عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی
  • سیب زمینی و هویج
  • محصولاتی مانند سس مایونز کم چرب، سس سالاد، سس باربیکیو، خردل عسل، سس کچاپ و …
رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی مصرف کنیم؟

در این رژیم باید غذاهای حاوی چربی و بدون کربوهیدرات را مصرف نکنید. در نتیجه انواع گوشت که حاوی پروتئین هستند مانند گوشت قرمز، بوقلمون، استیک، مرغ، سوسیس، همبرگر و … در این رژیم باید مصرف شوند. همچنین در هرم غذایی این رژیم ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن ماهی نیز قرار دارند. مواد غذایی دیگر همچون کره، خامه، تخم مرغ، پنیر‌های فرآوردی نشده مانند موزارلا وچدار نیز در این رژیم غذایی مصرف می‌شوند.

برای سبزیجات نیز شما باید سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند را مصرف کنید که می‌توانند شامل فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و سبزیجات سبز رنگ و همچنین مغز‌ها مصرف کنید. هنگامی که می‌خواهید غذای خود را درست کنید روغن‌هایی همچون روغن نارگیل، زیتون و آواکادو را جایگزین روغن‌های نا سالم موجود در بازار کنید. برای خوشمزه‌تر کردن غذاهای خود نیز می‌توانید از انواع ادویه‌ها مصرف کنید.

در این رژیم غذای، سبزیجات زیادی مصرف نمی‌شود در نتیجه رژیم کتوژنیک برای افرادی که گیاه‌خوار هستند مناسب نیست.

رژیم کتوژنیک چه عوارضی دارد؟

اگر شما بخواهید یک رژیمی را شروع کنید، اولین چیزی که باید در نظر بگیرید سلامتی بدن‌تان است، زیرا رژیم لاغری که باعث به خطر افتادن سلامتی شما شود، هیچ ارزشی ندارد. این رژیم سطح الکترولیت بدن شما را افزایش می‌دهد در نتیجه ممکن است مواد معدنی همچون منیزیم، پتاسیم و سدیم بدن شما کاهش یابد. در چنین شرایطی شما باید بر اساس تجویز پزشک خود مکمل‌های غذایی را مصرف کنید. همچنین به علت تغییر متابولسم بدن ممکن است دچار آنفولانزای کتو شوید.

از عوارض دیگر این این رژیم می‌توان به احساس گرسنگی، حالت تهووع، اختلالات گوارشی، اختلال در خواب، کاهش عملکرد ذهن یا قدرت جسمانی هنگام ورزش هستند که جزء علائم آنفولانزای کتو محسوب می‌شوند. در چنین شرایطی بدن شما توانایی جایگزین چربی برای کربوهیدرات را ندارد. برای پیشگیری از این اتفاق بهتر است مقدار کمی کربوهیدرات را در ژیم غذایی خود داشته باشید  سپس به مدت آن را حذف کنید.

با تغییر سطح مواد معدنی مشکلات دیگری مانند سنگ کلیه، آسیب به استخوان‌ها یا یبوست پیش میاید. در نتیجه در این دوره پیشنهاد می‌کنیم از مکمل‎‌های مختلف استفاده کنید. این رژیم برای کودکانی که در سن رشد هستند انتخاب خوبی محسوب نمی‌شود زیرا ممکن است در روند رشد آن‌ها تاثیر بگذارد. همچنین کسانی که کمبود پیرووات کربوکسیلاز، بیماری پورفیزی یا اختلالات ژنتیکی نادر در متبولیسم هستند، نباید این رژیم غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

رژیم کتوژنیک

با رژیم کتوژنیک چقدر می‌توان لاغر کرد؟

سرعت لاغری این رژیم به رژیم اتکینز شباهت دارد. میزان این لاغری به بدن و متبولیسم فرد بستگی دارد. در نتیجه نمی‎‌توان عدد دقیقی برای لاغری بیان کرد. بر اساس مطالعاتی که روی این رژیم انجام شده است، کتوژنیک برای بیماری‌هایی مانند آلزایمر، اوتیسم، تومور مغزی، پارکینسون، اختلالات خواب و … مفید است.

همانطور که گفتیم در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات حذف شده و کلوگز که یک قند ضروری برای مغز است، کاهش می‌یابد. بدن برای جایگزین کربوهیدرات چربی را در کبد چرب به اسید چرب و انرژی مورد نیاز مغز را تامین می‌کند. در نتیجه رژیم غذایی کتو برای افرای که صرع دارند موثر بوده و عملکرد مغزی آن‌ها بهبود پیدا می‌کند.

مطلب مشابه: فواید شیرین بیان + 5 مورد از خواص شیرین بیان

نکات موثر در رژیم کتوژنیک

اگر می‌خواهید در این رژیم موفق شوید، باید موارد زیر را رعایت کنید:

  1. شما باید بدن خود را هیدراته نگه دارید و برای این کار باید آب زیاد بنوشید، زیرا نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
  2. در قدم بعدی باید به اندازه کافی چربی‌های سالم را مصرف کنید. بدین ترتیب می‌توانید مواد غذایی مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون را مصرف کنید.
  3. حتما قبل از شروع رژیم خود برنامه ریزی کنید تا طبق آن برنامه ریی پیش بروید و به هدف خود برسید.
  4. صبور باشید و به بدن خود اجازه دهید تا در طی چند روز وارد کتوز شده و شروع به سوزاندن چربی کند.

مدت زمان رژیم کتوژنیک چقدر است؟

مدت زمان این رژیم ممکن است بین2 تا 3 هفته یا حتی تا 6 الی یک سال هم طول بکشد. شما باید نوع رژیم کتوژنیک استاندارد را پیش بگیرید تا آسیبی به بدنتان نرسد. پایبندی به این رژیم در دراز مدت ممکن نیست و پزشکان توصیه می‌کنند که این رژیم به صورت دراز مدت استفاده نشود. بهتر است این رژیم تا زمانی که به وزن دلخواه خود رسیدید انجام شده و سپس به سبک زندگی اصلی خود بازگردید.

رژیم کتوژنیک

مزایا و معایب رژیم کتوژنیک کدامند؟

برای شروع این رژیم بهتر است با مزایا و معایب آن آشنا شوید:

مزایا

  • رژیم غذایی کتوژنیک باعث کاهش وزن می‌شود.
  • این رژیم موجب بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی در انسان می‌شود.
  • رژیم کتو در کاهش و درمان آکنه تاثیر دارد.
  • این رژیم باعث کاهش ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها می‌شود.
  • رژیم کتوژنیک در کاهش علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک در زنان موثر است.
  • این رژیم در بهبود تشنج موثر است.
  • رژیم کتوژنیک از عملکرد سیستم مغزی حمایت می‌کند.

معایب

  • سردرد
  • یبوست
  • کاهش قند خون
  • خستگی
  • کاهش توانایی برای انجام فعالیت‌های ورزشی
  • حالت تهووع

همچنین اگر این رژیم را تا دراز مدت ادامه دهید، ممکن است دچار مشکلات زیر شوید:

  • افزایش سطح پروتئین در بدن
  • کاهش ویتامین و مواد معدنی
  • افزایش چربی کبد
  • افزایش ریسک سنگ کلیه
رژیم کتوژنیک

هرم غذایی کتوژنیک چگونه است؟

این هرم به شرح زیر است:

سطح 1: میوه‌های کتو و کم چرب، روزانه به اندازه یک دست

سطح 2: لبنیات کم چرب و کم کربوهیدرات، هر وعده غذایی 1 الی 2 واحد

سطح 3: سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه‌های چرب، هر وعده غذایی 1 الی 2 مشت

سطح 4: برش‌های کوچک از گوشت و غذاها دریایی با چربی کمتر از 40 درصد، 1 الی 1.5 برابر کف دست در هر وعده غذایی

سطح 5: برش‌هایی از گوشت چرب و تخم مرغ و ماهی‌های چرب با چربی بیشتر از 50 درصد، به اندازه 1 تا 2 برابر کف دست

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟

رژیم غذایی برای افراد زیر ممنوعیت دارد:

  • افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند.
  • کسانی که در پانکرس خود دچار مشکل شده‌اند.
  • افراد دارای مشکلات کبدی
  • کسانی که بیماری کیسه سفرا دارند.
  • افرادی که اختلالات تغذیه دارند.

چگونه از رژیم کتوژنیک خارج شویم؟

برای خروج از این نوع رژیم ابتدا به تدریج مصرف چربی را کم کرده و در مقابل میزان مصرف پروتئین و کربوهیدراتهای سالم مانند میوه‌های تازه و غلات کامل را افزایش دهید.

نمونه رژیم کتوژنیک

در این قسمت برای آشنایی بیشتر  با این رژیم یک نمونه از برنامه غذایی آن را به شما معرفی می‌کنیم:

شنبه

صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات

ناهار: همبرگر خانگی بدون نان یا برش‌هایی از پنیر و مغز‌ها

شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ با همراه گوشت و قارچ

ناهار: همبرگر با سس سالسا، پنیر و آووکادو

شام: استیک با تخم مرغ و سالاد دورچین

دوشنبه

صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرهنگی

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا

شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره سرخ شده باشد

سه شنبه

صبحانه: تخم مرغ و گوجه فرنگی
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو

شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میک شیک بادام زمینی و توت فرنگی

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو

شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

پنجشنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات

ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا

شام: مرغ با سس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات

جمعه

صبحانه: ماست سنتی با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ

ناهار: گوشت گوساله سرخ شده در روغن نارگیل همراه سبزیجات

شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان برنج با تخم مرغ و پنیر

جمع‌بندی

در طول این مقاله به رژیم کتوزنیک پرداختیم. این رژیم یک رژیم غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن و درمان بیماری صرع مورد استفاده قرار می‌گیرد. این رژیم دارای انواع مختلفی است که شامل استاندارد، دوره‌ای، هدفمند و پروتئین بالا هستند. رژیم کتوژنیک با آکنه مقاله می‌کند، دیابت را کنترل کرده و مقاومت بدن را در برابر سرطان بالا می‌برد. از معایب این رژیم می‌توان به کاهش قند خون، حالت تهووع، یبوست و … اشاره کرد.

آیا تا به حال این رژیم را انجام داده‌اید؟ چه رژیم سالم و موثر دیگری پیشنهاد می‌کنید؟ انتقادات و نظرات خود را برای ما بنویسید.