مزایای مصرف لبنیات و میزان مصرف انواع فرآورده های لبنی در روز

مزایای مصرف لبنیات بر کسی پوشیده نیست ولی شاید به صورت دقیق ندانید که مصرف انواع لبنیات چه مزایایی دارد و یا میزان مصرف لبنیات در روز چه میزان است؟

همه ما از کودکی شنیده‌ایم که مصرف لبنیات یکی از واجبات زندگی است و از بروز برخی از بیماری‌ها مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. این لبنیات می‌توانند پنیر، شیر، دوغ، ماست، خامه و … هستند که هر کدام از آن‌ها به تنهایی می‌توانند مزایا و فوائد زیادی برای بدن داشته باشند. به همین ترتیب در این مقاله می‌خواهیم مزایای مصرف لبنیات و میزان مصرف آن‌ها را بررسی کنیم تا ببینیم در چه زمانی استفاده فرآورده‌های لبنی به بدن انسان ضرر می‌رسانند.

لبنیات و انواع آن

لبنیات یکی از گروه‌های مواد غذایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند و شامل شیر، ماست، کشک و خامه می‌شوند. گروه شیر و لبنیات مهم‌ترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز بدن به‌شمار می‌روند که در تشکیل استخوان، دندان و استحکام آن‌ها موثر هستند. مصرف فرآورده‌های لبنی نه تنها برای کودکان بلکه برای سنین ضروری است، زیرا سلامت تمامی افراد را تضمین می‌کند.

مواد مغذی موجود در لبنیات کدامند؟

شاید برایتان سوال پیش بیاید که چه مواد مغذی‌ای در لبنیات وجود دارد؟ در این گروه غذایی مواد مغذی زیر وجود دارد:

ویتامین A

این ویتامین خواص بی‌نظیری برای پوست و مو دارد که باعث تولید فیبروبلاست‌ها در لایه‌های عمقی پوست شده و تولید کلاژن را تحریک می‌کنند. همچنین این ویتامین برای چشم‌ها مفید بوده و بخشی از پروتئین رودوپسی است که وظیفه جذب نور را بر  عهده دارد. این ویتامین در لبنیات، جگر گاو، هویج و … یافت می‌شود.

ویتامین B12

ویتامین B12 تاثیر زیادی در عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی دارد. علاوه‌براین، ماده مغذی نقش زیادی در تشکیل گلبول‌های قرمز داشته و DNA را سنتز و پایدار می‌کند. ویتامین B12 علاوه بر لبنیات در مواد غذایی دیگری مانند گوشت گاو، ماهی(ساردین و تن) گوشت مرغ، بره، تخم مرغ و … وجود دارد.

ریبوفلاوین

ویتامین ریبوفلاوین یا همان B2، یک آنتی اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند تا این رادیکال‌ها به سلول‌ها و DNA آسیب نرسانند، روند پیری را افزایش نداده و بیماری‌های قلبی و سرطان را گسترش ندهند. این ویتامین در برنج وحشی، قارچ، سویا، ماست، شیر، جوانه گندم و … مشاهده می‌شود.

کلسیم

کلسیم به پیشگیری از پوکی استخوان شهرت دارد اما فوائد آن تنها به اینجا ختم نمی‌شوند. بلکه کلسیم باعث تنظیم ضربان قلب، کاهش بی‌خوابی، افزایش استحکام استخوان، عملکرد بهتر عضلات، کمک به انقعاد خون، سلامت دهان و دندان نیز می‌شود.

منیزیم

منیزیم در تولید انرژی، حفظ ژن‌ها، حرکت عضلات، تنظیم سیستم بدنی نقش پررنگی دارد. همچنین یکی از بزرگترین مبارزان افسردگی است. علاوه‌بر این، منیزیم می‌تواند روند تسریع بیماری دیابت نوع 2 را کنترل کند. منزیم در سبزیجات سبز، موز، برخی از ماهی‌های چرب، لبنیات و … وجود دارد.

روی

روی به بهبود زخم کمک می‌کند و در موارد دیگری مانند متابولیسم، هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فعالیت‌های دیگر موثر است. همچنین روی در سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین اهمیت دارد. زینک یا روی در گوشت، صدف، تمامی حبوبات، محصولات لبنی، تخم مرغ و … یافت می‌شود.

فسفر

فسفر مواد مغذی دیگری است که در لبنیات وجود دارد. این مواد مغذی برای آزاد کردن انرژی حاصل از غذا با ویتامین‌های گروه B کار می‌کند. علاوه‌براین، فسفر در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش کلیدی‌ای دارد. برای دریافت این ماده معدنی می‌توان مواد غذایی‌هایی همچون سیر، شکلات، پودینگ‌ها، سیب زمینی، غلات، شیر و سایر محصولات لبنی را مصرف کرد.

کربوهیدرات

مواد معدنی بعدی یعنی کربوهیدرات انرژی بدن را تامین می‌کند. کربوهیدرات احساس شادی در فرد را افزایش داده و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها به دو دسته کربوهیدرات‌ها بد و خوب تقسیم می‌شوند که نوع خوب آن‌ها از طریق گوشت، ماهی، سبزیجات، غلات، حبوبات و … دریافت می‌شوند.

پروتئین

مصرف پروتئین موجب افزایش توده عضلاتی و قدرت بدنی می‌شود که برای سلامت استخوان‌ها مفید است. با استفاده از پروتئین می‌توان سوخت و ساز بدن خود را افزایش داده و فشار خون را کاهش داد. با استفاده از مواد غذایی همچون ماهی، مرغ، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، لبنیات و … پروتئین را دریافت کرد.

مزایای مصرف لبنیات

پس از بررسی مواد مغذی موجود در لبنیات و فوائد آن‌ها، می‌خواهیم شما را با مزایای لبنیات آشنا کنیم. مزایای مصرف لبنیات به شرح زیر هستند:

کشک، بزرگترین منبع پروتئین

یکی از محصولات لبنی کشک است که از دوغ تهیه می‌شود. فوائد کشک به شرح زیر هستند:

حاوی پروتئین زیاد

همانطور که کمی پیش اشاره کردیم، مصرف کشک فوائد زیادی دارد و شما برای داشتن زندگی سالم باید آن را مصرف کنید. کشک خشک، با وجود ترکباتی همچون پروتئین،  می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن فرد را تامین کند.

کمک به هضم غذا

سوهاضمه یکی از بیماری‌های آزار دهنده است که افراد زیادی را درگیر خود کرده است. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، برای درمان آن از داروهای شیمیایی کمک می‌گیرند. در حالی که، این داروها مانند تمامی داروهای شیمیایی عوارض خاص خود را به همراه دارند. اما با مصرف کشک به راحتی می‌توان سوهاضمه خود را درمان کرد.

بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن

افراد زیادی برای دستیابی به وزن دلخواه خود به سراغ مکمل‌های کاهش وزن رفته و روش‌های مختلف زیادی را امتحان می‌کنند. اما کشک به علت وجود کلسیم از ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) جلوگیری می‌کند که این هورمون تاثیر زیادی در افزایش وزن دارد. با مصرف روزانه این ماده لبنی می‌توان کلسیم بدن را کاهش داده و مانع بالا رفتن وزن خود شد.

موثر در سلامت قلب

قلب مهم‌ترین عضو بدن است که باید برای سلامت آن تلاش کرد. کشک خشک سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و در سلامت قلب موثر است. کاهش کلسترول بد موجب پاک نگه داشتن شریان‌ها شده و جریان خون بهتر می‌شود.

جلوگیری از پوکی استخوان

به طور کلی، فرآورده‌های لبنی خصوصا کشک بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند. همچنین این محصولات برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و پوسیدگی دندان ضروری هستند.

شیر، نوشیدنی جادویی

یکی دیگر از مهم‌ترین محصولات لبنی، شیر است که علاوه‌بر مصرف مستقیم، در مواد غذایی مختلف و نوشیدنی‌های مختلف به‌کار برده می‌شود. این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌توانند شامل قهوه، انواع کیک و دسر، پاستا و … شوند. مصرف شیر فوائد زیر را به دنبال دارد:

 کنترل فشار خون

این نوشیدنی می‌تواند فشار خون را در تمامی افراد، خصوصا کسانی که فشار خون بالایی دارند، تنظیم کند. این موضوع در یک تحقیق اسپانیایی که روی 5000 نفر آزمایش شده، ثابت شده است. افرادی شیر مصرف می‌کنند،  در مقایسه با افرادی که شیر مصرف نمی‌کنند، 54 درصد کمتر در خطر پرفشاری خون قرار دارند.

کمک به باروری

 نتایج مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد آمریکا نشان‌دهنده این است که مصرف شیر برای کسانی که می‌خواهند برای بارداری اقدام کنند، ضروری است. از طرفی دیگر، افرادی که شیر می‌نوشند 25 درصد کمتر در معرض ابتلا به مشکلات بارداری و تخمک‌گذاری هستند. مصرف این نوشیدنی نه تنها قبل از بارداری بلکه در دوران بارداری نیز مفید است زیرا کلیسم و پروتئین مورد نیاز یک خانم باردار را تامین می‌کند.

کمک به کاهش وزن

بر اساس تحقیقات انجام شده افرادی که شیر مصرف می‌کنند، راحت‌تر می‌توانند وزن کم کنند چراکه شیر با وجود ترکیباتی که دارد باعث می‌شود فرد احساس سیری کند و از پرخوری دست بکشد. در نتیجه، شیر، مواد معدنی موجود در شیر، از پرخوری و چاقی جلوگیری می‌کند. جالب است بدانید که کالری یک لیوان شیر با یک بشقاب برنج برابری می‌کند و بهترین منبع انرژی است.

کاهش افسردگی و استرس

افسردگی و استرس می‌تواند به دلایل زیادی همچون کاری، احساسی، خانوادگی، تحصیلی و … ایجاد شود. اما خوردن شیر سطح استرس و افسردگی را کاهش می‌دهد. زیرا لاکتیوم و پروتئین موجود در این نوشیدنی، فشار خون را کاهش می‌دهد، هورمون‌های استرس را متعادل می‎‌‌کند و به مغز آرامش می‌بخشد.

موثر در حفظ و ساخت عضلات

شیر سرشار است پروتئین بوده و برای سلامت و قدرت عضلات مفید است. به همین دلیل ورزشکاران مصرف شیر را به صورت روزانه در جدول مواد غذایی خود قرار می‌دهند. یک لیوان شیر حدود 8.1 میلی گرم پروتئین دارد که این مقدار جهت تامین پروتئین روزانه کافی است.

ماست

محصول لبنی دیگر که می‌خواهیم به مزایای آن بپردازیم ماست است که در برخی از غذاها و به صورت چاشنی، در کنار غذا مصرف می‌شود.

کمک به هضم معده و رفع کننده مشکلات گوارشی

ماست به علت خواص پروبیوتیکی به درمان مشکلات گوارشی و معده‌ای کمک می‌کند. همچنین این خواص موجب هضم سریع غذا شده و عملکرد دستگاه گوارش را بهتر می‌کند. با مصرف پروبیوتیک مواد مغذی جذب شده و سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود.

بهتر شدن قوه ادراک

این محصول لبنی ارتباط سلول‌های خاکستری مغز با قسمت غشایی مغز را افزیش داده و باعث بهبود قوه ادراک و شناخت در افراد می‌شود. در نتیجه مصرف ماست برای کودکان جهت افزایش هوش ضروری است.

کمک به سلامت دندان‌ها

ماست دارای کلیسم فراوان است و باعث سفید و درخشان شدن دندان‌ها می‌‌شود. همچنین نمی‌گذارد دندان‌های شما پوسیده شود. این ماده سرشار از قند طبیعی است که از پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری می‌کند.

مفید برای پوست و مو

امروزه در آرایشگاه‌ها با مواد شیمیایی خدماتی همچون لایه برداری و آبرسانی انجام می‌شود که عوارض و هزینه‌های زیادی دارند. در حالی که شما می‌توان در منزل با هزینه کمتر و بدون هیچگونه عوارضی این خدمات را انجام داد. برای درست کردن ماسک آبرسان و لایه بردار، باید ماست و جو دو سر را با هم ترکیب کنید، سپس آن را روی موهای خود قرار دهید و بعد از گذشت 15 دقیقه موی خود را بشویید. استفاده از ماست در قسمت زیر چشم می‌تواند تیرگی را از بین ببرد. علاوه‌براین، اگر لب‌های خشکی دارید، می‌توانید با استفاده از ماست خشکی آن را از بین ببرید.

ضد آکنه و عفونت‌های قارچی

مصرف ماست به صورت خوراکی یا قرار دادن آن روی لکه‌های صورت و بدن، به رفع التهاب کمک می‌کند. البته برای این کار باید ماست را با زرچوبه ترکیب کنید. این محصول لبنی موجب از بین رفتن عفونت‌های قارچی روده شده و باکتری‌های بدن را متعادل می‌کند.

مطلب مشابه: خواص روغن زیتون | فواید روغن زیتون برای سلامتی

کره

کره یکی دیگر از محصولات لبنی است که از دلمه شیر یا خامه و شیر تخمیر شده به دست می‌آید. بر اساس شواهد موجود، کره از حدود 4000 سال پیش توسط مردم استفاده می‌شد.

منبع غنی از ویتامین

کره حاوی ویتامین‌های A، D، E  و K است که تمام این ویتامین‌ها سرعت روند پوسیدگی دندان را کاهش می‌دهند. همچنین این ویتامین‌ها در بهبود بینایی، درخشان شدن پوست و رونویسی ژن‌ها نقش دارند.

سرشار از مواد معدنی

مواد معدنی همچون روی، مس و منگنز که در بالا ذکر کردیم، در کره یافت می‌شوند که آنتی اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شوند و با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند.

منبع اسید‌های چرب

اسید‌های چرب نقش تقویت متابولیسم و ایمنی بدن را دارند. کره دارای گروه‌های کوچک و متوسط اسید‌های چرب است.

دارای سی ال ای

سی ال ای باعث کاهش چربی در انسان می‌شود  و نوعی اسید چرب است که در محصولات لبنی یافت می‌شود. جالب است بدانید که سی ال ای با سرطان خصوصا سرطان سینه و روده کمک می‌کند.

حاوی بوتیریت

حدود 3 الی 4 درصد از مواد تشکیل دهنده کره را بوتیریت تشکیل داده است. بوتیریت یک اسید چرب 4 کربنه است که در عملکرد صحیح روده تاثیر دارد.

دارای کلسیم

کره حاوی مقدار زیادی کلسیم است و همانطور که بیان کردیم، این مواد معدنی برای استخوان‌ها و دندان‌ها مفید است.

منبع اسید چرب‌های امگا 3 و 6

امگا 3 و 6 که دو اسید چرب مقوی هستند، برای عملکرد صحیح مغز و مسائل مربوط به پوست مفید هستند که این دو اسید‌های چرب در کره وجود دارند.

کلسترول خوب

کلسترول خوب موجب تثبیت عملکرد صحیح سلولی می‌شود که در رشد سیستم عصبی نقش مهمی دارد.

جلوگیری از سرطان

کره دارای مقادیر زیادی ویتامین A است که از سرطان پروستات و انتهای روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

کمک به سلامت تیروئید

کمبود ویتامین A، علت ایجاد بسیاری از بیماری‌های تیروئیدی است، اما کره حاوی ویتامین A بوده که بدن را دربرابر بیماری‌های تیروئید مقاوم می‌کند.

مراقبت از چشم

کره یکی از منابع بتا کاروتن است که این ماده به تقویت کننده چشم شهرت دارد. همجنین بتا کاروتن از چشم و رشد سلولی مراقب کرده، آب را مروارد را مهار می‌کند و احتمال انحطاط لکه زرد را کاهش می‌دهد.

آنتی اکسیدان قوی

کره طبیعی دارای مقدار زیادی کاروتن است برای بدن انسان ضروری است. این ماده خاصیت آنتی اکسیدانی دارد که این خاصیت آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. آنتی اکسیدان‌ها حدود 60 درصد کاروتن دریافت می‌کنند تا با بیماری‌ها مقابله کنند. این آنتی اکسیدان‌ها باعث قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن می‌شوند و برای قسمت‌هایی همچون پوست، چشم، دهان حلق، دستگاه ادرار و گوارش که دیواره چربی دارند، مفید است.

خامه

خامه نوعی فرآورده لبنی است که طی فرایند خامه گیری و قبل از هموژنیزه کردن شیر از چربی درست می‌شود. این محصول لبنی یک امولسین روغن در آب است که حدود 10 درصد از شیر را شامل می‌شود. خامه دارای ویتامین‌های A، B2، اسید پانتوتنیک، فسفر، اسید چربی CLA و ویتامین D است.

کاهش استرس

پانتوتنیک یا همان ویتامین B5 یکی از ویتامین‌های گروه B است که انرژی حاصل از مواد غذایی را آزاد می‌کند. در خامه نیز این ویتامین وجود دارد که با مصرف آن استرس فرد کاهش یافته و باعث سلامت ذهنی می‌شود. اسید پاتونیک میزان هورمون‌هایی که باعث ناراحت ذهنی می‌شوند را تنظیم می‌کند.

تولید گلبول‌های قرمز

خامه دارای ویتامین B2 یا ریبولاین است که این ویتامین باعث تشکیل گلبول‌های قرمز خون و پادتن شده و در نهایت به اکسیژن رسانی و گردش خون در اندام‌های بدن کمک می‌کند.

ویتامین A، اکسیر سلامتی

این ویتامین همانطور که در بخش‌های قبلی ذکر کردیم، به سلامت چشم کمک می‌کند و آن را مرطوب نگه می‌دارد. همچنین ویتامین ای به سلامت شبکیه کمک کرده و احتمال ابتلا به شب کوری را کاهش می‌دهد. فوائد ویتامین A تنها به اینجا ختم نمی‌شود بلکه این ویتامین به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا با عفونت‌ها علیه ژن‌ها مبارزه کند. این ماده معدنی خامه غشای مخاطی را مرطوب می‌کند و فعالیت‌های گلبول قرمز را زیاد می‌کند.

خامه و افزایش وزن

اگر به دنبال افزایش وزن خود به صورت طبیعی و صحیح هستید، مصرف خامه بهترین گزینه است. چراکه این محصول لبنی دارای مقدار زیاد جربی است که به اضافه وزن کمک می‌کند.

تاثیر خامه در سلامت مو

خامه حاوی پروتئین است که سلامت موها را حفظ کرده و نمی‌گذارد به آن آسیب برساند. همچنین رشد موها را نیز تسریع می‌بخشد. جالب است بدانید که در بیشتر محصولات مراقبت و زیبایی از پروتئین استفاده می‌شود.

سلامت مغز و استخوان‌ها به دلیل وجود فسفر

در ترکیبات خامه فسفر وجود دارد که این فسفر در سلول‌های مغزی نیز وجود دارد که میزان آن رشد شناختی را تعیین می‌کند. از طرفی دیگر کمبود آن احتمال اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر را افزایش می‌دهد. فسفر در رشد استخوان‌ها و دندان‌ها موثر بوده و به کلسیم کمک می‌کند تا استخوان‌ها را قوی کند.

10 مزایای مهم دوغ

در این بخش ده مورد از مزایای مهم دوغ را برایتان نام می‌بریم. این مزایا شامل موارد زیر هستند:

1. مصرف دوغ سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
2. نوشیدن دوغ استخوان و دندان‌ها را استحکام می‌بخشد.
3. استفاده از دوغ احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و عوارض آن را کاهش می‌دهد.
4. با نوشیدن دوغ می‌توان از افزایش وزن جلوگیری کرد.
5. دوغ نوشیدنی لبنی سالم برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، محسوب می‌شود.
6. استفاده از دوغ، سلامت کبد را تضمین می‌کند.
7. اگر از دوغ استفاده کنید می‌توانید به سلامت قلب خود کمک کنید.
8. مصرف دوغ احتمالا ابتلا به سرطان روده بزرگ، پستان و معده را کاهش می‌دهد.
9. یکی دیگر از مزایای مصرف دوغ، بهبود خلق و خو است.
10. استفاده از دوغ، عملکرد دستگاه گوارش بدن را بهبود می‌بخشد.

5 مورد از فوائد مهم سرشیر

1. سرشیر، یک ملین محسوب می‌شود که به رفع یبوست کمک می‌کند.
2. این محصول لبنی باعث تقویت بدن و افزایش وزن می‌شود.
3. مصرف سرشیر مغز را تقویت کرده و به اعصاب نیز کمک می‌کند.
4. با مصرف سرشیر می‌توان خشونت ریه را کاهش داده و به بهبود جنجره خود کمک کرد.
5. اگر فردی گرم و خشک هستید، حتما سرشیر را مصرف کنید.

میزان مصرف روزانه محصولات لبنی

مصرف هر کدام از مواد غذایی قائده خاص خود را دارد که محصولات لبنی نیز از این قائده مستثنی نیستند. در این بخش با هم بررسی می‌کنیم که در روز چقدر باید لبنیات مصرف کرد:

شیر: یک لیوان

ماست: یک لیوان با چربی کمتر از 5.2 درصد

پنیر: 45 الی 60 گرم پنیر معادل یک و نیم قوطی کبریت

کشک: یک چهارم لیوان

دوغ: 2 لیوان

لازم به ذکر است که دوغ و کشک را در یک روز مصرف نکنید، بلکه در رو یا یک چهارم لیوان کشک مصرف کنید یا 2 لیوان دوغ بنوشید. مصرف هر کدام از محصولات لبنی می‌تواند در برخی از شرایط و برخی از افراد مخاطره آمیز باشد. به عنوان مثال مصرف شیر بعد از وعده غذایی، هضم غذا را دشوار می‌کند. همچنین بهتر است شیر را به صورت گرم مصرف کنید تا میزان انرژی بدن به حداکثر برسد.

جمع‌بندی

در طول این مطلب درباره مزایای مصرف لبنیات صحبت کردیم. لبنیات شامل شیر، دوغ، ماست، پنیر، سرشیر، کشک و کره می‌شوند. این محصولات لبنی دارای مواد معدنی همچون ویتامین گروه B، A، K، D، روی، فسفر، منیزیم، فیبر و … هستند. مواد معدنی موجود در لبنیات به سلامت چشم، جلوگیری از سرطان، تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش و کاهش وزن، از بین بردن افسردگی و … کمک می‌کنند. این محصولات میزان مشخصی برای مصرف روزانه دارند، به عنوان مثال شما باید یک لیوان شیر به صورت روزانه مصرف کنید.

آیا با مزایای مصرف این محصولات آشنا بودید؟ کدام یک از محصولات لبنی را بیشتر استفاده می‌کنید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.