ماست یونانی برای لاغری

اگر به دنبال یک میان وعده سیرکننده و پر پروتئین برای رژیم کاهش وزن هستید، احتمالاً ایده‌ی ماست یونانی برای لاغری را زیاد شنیده اید. این نوع ماست به دلیل پروتئین بیشتر و معمولاً کربوهیدرات و قند کمتر نسبت به ماست معمولی، می‌تواند جایگاه خوبی در برنامه غذایی افراد داشته باشد.

با این حال نباید تصور کرد که ماست یونانی به تنهایی چربی‌سوز است یا بدون تغییر در سایر عادت های غذایی باعث لاغری می‌شود. نقش اصلی آن در رژیم کاهش وزن، کمک به تأمین پروتئین و ایجاد احساس سیری است.

ماست یونانی چیست و چه تفاوتی با ماست معمولی دارد؟

ماست یونانی نوعی ماست تخمیری است که پس از تهیه، تحت فرایند صاف کردن قرار می‌گیرد تا مقدار زیادی از آب پنیر و مایعات آن جدا شود. همین فرایند باعث می‌شود ماست یونانی بافتی غلیظ‌تر و خامه ای تر داشته باشد و مواد مغذی خاصی به ویژه پروتئین در حجم مشخص آن بیشتر متمرکز شوند.

در یک مقایسه، 200 گرم ماست کم چرب یونانی حدود 19.9 گرم پروتئین 7.9 گرم کربوهیدرات و 146 کالری داشت در حالی که همین مقدار ماست معمولی حدود 10.5 گرم پروتئین، 14 گرم کربوهیدرات و 126 کالری داشت. البته این اعداد بسته به برند، میزان چربی و نوع محصول متفاوت هستند.

یکی دیگر از تفاوت ها میزان کلسیم است. بخشی از کلسیم همراه با آب پنیر جدا می‌شود و به همین دلیل برخی انواع ماست معمولی کلسیم بیشتری دارند. با این حال ماست یونانی همچنان می‌تواند منبع مناسبی از کلسیم، فسفر، منیزیم، ویتامین B12 و پروتئین باشد. همچنین هر دو نوع ماست در صورت داشتن کشت های زنده می‌توانند حاوی باکتری های مفید باشند.

آیا ماست یونانی برای لاغری مفید است؟

طبق گفته دکتر کرمانی بله، ماست یونانی می‌تواند برای لاغری مفید باشد اما نه به عنوان یک ماده غذایی چربی سوز. مهم ترین ویژگی آن برای کاهش وزن، پروتئین نسبتاً بالاست. پروتئین می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند و باعث شود فرد بین وعده های غذایی کمتر احساس گرسنگی کند. همچنین دریافت پروتئین کافی در کنار فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن کمک کند.

از طرف دیگر، ماست یونانی ساده می‌تواند جایگزین میان وعده هایی مانند شیرینی، کیک و بعضی خوراکی های پرکالری شود. این جایگزینی اهمیت زیادی دارد زیرا کاهش وزن بیشتر از آنکه به یک ماده غذایی خاص وابسته باشد به مجموع انرژی دریافتی و کیفیت رژیم غذایی مربوط است.

بررسی های تغذیه ای نیز نشان می‌دهند مصرف ماست با مدیریت وزن ارتباط دارد و پروتئین موجود در ماست می‌تواند از طریق افزایش سیری در این زمینه نقش داشته باشد. با این حال وجود شکر افزوده در برخی محصولات می‌تواند این مزیت را کاهش دهد.

فواید ماست یونانی برای لاغری

همانطور که گفتیم ماست یونانی می‌تواند برای لاغری مفید باشد، اما چگونه؟ در ادامه به این موضوع خواهیم پرداخت:

پروتئین بیشتر و احساس سیری

یکی از مهم ترین فواید ماست یونانی برای رژیم لاغری، پروتئین بالاتر آن نسبت به بسیاری از انواع ماست معمولی است. پروتئین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل اشتها کمک کند. بنابراین اگر معمولاً در فاصله بین ناهار و شام گرسنه می‌شوید یک مقدار مناسب ماست یونانی ساده می‌تواند گزینه مناسبی برای میان وعده باشد.

کمک به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن

هنگام کاهش وزن هدف نباید فقط پایین آمدن عدد ترازو باشد، حفظ عضله نیز اهمیت دارد. مصرف پروتئین کافی در کنار ورزش به خصوص تمرینات مقاومتی، می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. ماست یونانی یکی از غذاهای ساده ای است که می‌توان برای افزایش پروتئین روزانه از آن استفاده کرد.

مناسب برای میان‌وعده‌های رژیمی

ماست یونانی را می‌توان به تنهایی یا همراه مواد غذایی دیگری مصرف کرد. به دلیل بافت غلیظ و پروتئین بیشتر، مقدار نسبتاً کمی از آن می‌تواند میان وعده ای سیر کننده ایجاد کند. البته مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد و افزودن مواد پرکالری مانند مقدار زیاد مغزها، عسل یا گرانولا می‌تواند کالری نهایی را بالا ببرد.

امکان انتخاب نوع بدون شکر افزوده

یکی از مزیت های ماست یونانی این است که می‌توانید نوع ساده آن را انتخاب کرده و خودتان طعم آن را با میوه، دارچین یا مقدار کمی مغزها تغییر دهید. در هنگام خرید میزان شکر افزوده را بررسی کنید زیرا برخی ماست های طعم دار ممکن است مقدار قابل توجهی قند داشته باشند.

آیا ماست یونانی چربی شکم را آب می‌کند؟

خیر. ماست یونانی به تنهایی چربی شکم را آب نمی‌کند. بدن نیز نمی‌تواند با مصرف یک ماده غذایی، فقط چربی یک قسمت مشخص مانند شکم را بسوزاند. کاهش چربی شکمی در چارچوب کاهش چربی کلی بدن اتفاق می‌افتد و به عواملی مانند دریافت کالری، فعالیت بدنی، ترکیب رژیم غذایی، خواب و سبک زندگی بستگی دارد.

با این حال، ماست می‌تواند بخشی از یک رژیم مناسب برای مدیریت وزن باشد. پروتئین آن به سیری کمک می‌کند و جایگزین کردن خوراکی های پرکالری با یک وعده متعادل ماست یونانی ممکن است به کنترل دریافت انرژی کمک کند. بنابراین بهتر است ماست یونانی را ابزاری برای ساختن یک رژیم سیرکننده تر بدانیم نه یک خوراکی مخصوص از بین بردن چربی شکم.

بهترین زمان مصرف ماست یونانی برای لاغری چه زمانی است؟

برای خوردن ماست یونانی، زمان جادویی که به طور مستقیم باعث لاغری شود وجود ندارد. مهم تر از ساعت مصرف، مجموع کالری دریافتی و کیفیت رژیم غذایی در طول روز است.

می‌توانید ماست یونانی را در وعده صبحانه، به عنوان میان‌وعده، همراه ناهار یا حتی در وعده عصر مصرف کنید. اگر صبحانه شما پروتئین کمی دارد، اضافه کردن ماست یونانی می‌تواند به افزایش پروتئین آن کمک کند. همچنین برای افرادی که بین وعده های اصلی احساس گرسنگی می‌کنند، مصرف آن به عنوان میان وعده می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

بنابراین به جای تمرکز روی بهترین ساعت مصرف، بهتر است آن را در زمانی قرار دهید که به کنترل گرسنگی و پایبندی شما به برنامه غذایی کمک کند.

ماست یونانی را با چی بخوریم که رژیمی باشد؟

برای داشتن یک میان وعده متعادل، می‌توانید ماست یونانی ساده را با مواد غذایی کم فرآوری شده ترکیب کنید. گزینه های مناسب عبارت‌اند از:

• ماست یونانی + توت فرنگی یا انواع توت
• ماست یونانی + سیب + دارچین
• ماست یونانی + مقدار کمی گردو یا بادام
• ماست یونانی + دانه چیا
• ماست یونانی + میوه تازه و مقدار کمی جو دوسر
• ماست یونانی + موز در مقدار کنترل شده

میوه تازه می‌تواند طعم شیرین طبیعی و فیبر را به وعده اضافه کند و مغزها و دانه ها نیز چربی های مفید و مواد مغذی مختلفی دارند. با این حال مقدار آنها مهم است زیرا مغزها، دانه ها، عسل، گرانولا و میوه خشک کالری نسبتاً بالایی دارند.

همچنین بهتر است از گرانولاهای شیرین، شکلات، سس های شیرین و مقدار زیاد عسل به عنوان افزودنی همیشگی استفاده نکنید. این مواد می‌توانند یک کاسه ماست ظاهراً رژیمی را به یک وعده پرکالری تبدیل کنند.

ماست یونانی کم چرب بهتر است یا پرچرب؟

اگر هدف شما کاهش کالری است، ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی می‌تواند انتخاب ساده تری باشد، زیرا معمولاً کالری کمتری دارد. با این حال ماست یونانی پرچرب نیز لزوماً غذایی ناسالم نیست و می‌تواند در یک رژیم متعادل قرار بگیرد، مسئله اصلی مقدار مصرف و مجموع کالری روزانه است.

برای مثال یک وعده 170 گرمی ماست یونانی ساده، بسته به میزان چربی، حدود 104 تا 160 کالری و 15 تا 18 گرم پروتئین دارد. در مقابل انواع طعم دار می‌توانند شکر افزوده بیشتری داشته باشند. بنابراین هنگام انتخاب محصول، فقط به عبارت کم‌چرب توجه نکنید و برچسب غذایی، میزان پروتئین، کالری و شکر افزوده را نیز بررسی کنید.

روزانه چقدر ماست یونانی بخوریم؟

مقدار مناسب ماست یونانی برای همه افراد یکسان نیست و به نیاز کالری، میزان پروتئین موردنیاز، سن، سطح فعالیت و سایر لبنیات مصرفی بستگی دارد. به عنوان یک مقدار کاربردی حدود 150 تا 200 گرم در روز می‌تواند برای بسیاری از افراد یک وعده مناسب باشد.

این مقدار را می‌توان در قالب صبحانه یا میان‌وعده مصرف کرد. اگر در طول روز شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی نیز مصرف می‌کنید، لازم است مقدار کلی لبنیات و کالری دریافتی خود را در نظر بگیرید. همچنین اندازه هر بسته ماست متفاوت است بنابراین بهتر است به مقدار درج شده روی برچسب توجه کنید.

نکته مهم دیگر این است که افزایش مقدار ماست یونانی لزوماً به معنی افزایش سرعت کاهش وزن نیست. اگر مقدار مصرف باعث شود کالری دریافتی شما بیش از نیازتان شود، حتی یک ماده غذایی سالم نیز می‌تواند در کاهش وزن اختلال ایجاد کند.

آیا ماست یونانی به تنهایی برای لاغری مفید است؟

ماست یونانی به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن پایدار شود. اگر فردی روزانه ماست یونانی بخورد اما در مجموع کالری بیشتری از نیاز بدن دریافت کند، صرف مصرف این ماده غذایی باعث کاهش وزن نخواهد شد.

در مقابل، اگر ماست یونانی ساده را در یک برنامه غذایی متعادل قرار دهید، می‌تواند به تأمین پروتئین، کنترل گرسنگی و انتخاب میان وعده های بهتر کمک کند. برای کاهش وزن پایدار باید در کنار تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و عادت های سالم را نیز در نظر گرفت.

نتیجه گیری

ماست یونانی برای لاغری می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ به خصوص به دلیل پروتئین نسبتاً بالا و قابلیت ایجاد سیری. برای رژیم کاهش وزن، نوع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید و آن را با میوه، مقدار کمی مغزها یا دانه ها مصرف کنید. با این حال، ماست یونانی چربی سوز نیست و نمی‌تواند به تنهایی چربی شکم را از بین ببرد. اثر واقعی آن زمانی دیده می‌شود که در کنار یک رژیم متعادل و کنترل شده از نظر کالری قرار بگیرد.

سوالات متداول

منابع:

• harvard.edu
• verywellhealth
• medicalnewstoday